TIPS FÖR SKIDSÄSONGEN FRÅN EN FÖRE DETTA ELITIDROTTARE
Mikko Ronkainen har blivit känd från de internationella arenorna inom puckelpist. Bland meriterna finns bland annat ett världsmästerskap och ett olympiskt silver från Turin 2006. Ronkainen, som numera bor med sin familj i Mellersta Finland, är en aktiv motionsåkare. Längdskidåkning är för honom en meningsfull motionsform och det blir flera hundra kilometer per vinter.
Ronkainen har under det senaste året testat Yokos skidkläder och varit mycket nöjd med dem. Med rätt sorts kläder blir skidåkningen mer meningsfull. Med sin passion för skidåkning i kombination med de lärdomar han fått under sitt liv som professionell idrottare har han skrivit ner sina bästa tips för motionsåkare.
- Att starta skidsäsongen kan kännas svårt och tungt, men när man väl kommer igång blir det snabbt roligt och känns bra.
- Välj en rutt som är lätt terrängmässigt och som nästan saknar uppförsbackar.
- Många åker onödigt intensivt, det vill säga för hårt och på kortare pass för att spara tid. Det är bra att inleda skidsäsongen med ett lugnt tempo, men också med lätta kilometer eller snarare genom att fokusera på turens längd. För konditionens skull är det viktigare att titta på passets varaktighet än på antalet kilometer. Som första pass fungerar 30–45 minuter utmärkt, och sedan kan man öka längden efter dagsform.
När du kommit igång, försök göra pass på en timme eller längre, då ökar hälso- och konditionseffekterna. Det andra passet är oftast redan lättare än säsongens första!
När du kommit igång, försök göra pass på en timme eller längre, då ökar hälso- och konditionseffekterna. Det andra passet är oftast redan lättare än säsongens första!
- Det är viktigt att inleda varje skidpass så lugnt som möjligt, med låg puls. Själv lärde jag mig för en tid sedan i en skidskola (Tervahiihto, Uleåborg), utöver olika tekniker för skejt, att de första 20–30 minuterna av ett skidpass bör genomföras i ett mycket lugnt tempo och med låg puls. Det gör att kroppens fettomsättning kommer igång, vilket möjliggör en mycket effektivare så kallad fettförbränning, som många eftersträvar. Fettet i kroppen är bränsle, alltså energi, som man sedan kan använda under skidåkningen. Annars börjar man bara tömma kolhydratförråden. När man har tålamod med det och vet hur man gör, märker man att man orkar även längre pass.
- Använd en pulsmätare eller sportklocka som mäter pulsen som hjälp, om möjligt.
- Även toppåkare genomför enligt uppgift cirka 85 % av sin träning i lugnt grunduthållighetstempo, det vill säga i en (låg) pulszon för grunduthållighet, vilket förstås är individuellt beroende på ålder och konditionsnivå.
- Ät lätt och hälsosamt före skidåkningen. Att ge sig ut i skidspåret direkt efter jobbet när man har bråttom, eller många timmar efter föregående måltid, fungerar inte nödvändigtvis utan kan leda till svaghetskänsla (ja, jag har egen erfarenhet). Det är bra att ha en lagom mängd kolhydrater, alltså energi.
- För längre turer (över 90 min) lönar det sig att ta med lite mellanmål, till exempel russin eller energibars, som ger snabb energi.
- Klä dig tillräckligt lätt; ett lagom lätt och ventilerande skidställ gör skidåkningen lättare och bekvämare. En tjock jacka och en varm mössa underlättar inte skidåkningen.
- Min erfarenhet är att för mycket kläder kan höja pulsnivån med upp till 10 slag, vilket anstränger mer. Det är bra att ha skidhandskar som är lagom varma beroende på vädret, så att fingrarna inte fryser i början, men annars är en bra tumregel att det gärna får kännas lite kyligt, rentav lite kallt, innan maskineriet och kroppsvärmen drar igång ordentligt. Om du inte är sval i början kommer du antagligen att vara för varm en stund senare, och skidåkningen kan därför börja kännas tung.
- Inte bara när det gäller kläder, utan även under själva skidåkningen kan man variera stilen. Oavsett om du kör fristil (skejt) eller klassiskt, byt teknik emellanåt – till exempel till stakning, vilket är mitt sätt att lugna ner tempot (och pulsen) när jag åker fristil.
- Allt eftersom skidsäsongen framskrider kan du under passet medvetet göra några minuter med högre tempo, vilket förbättrar konditionen i högre pulszoner. Var dock medveten om dina egna gränser.
- Kontinuitet är viktigt i all träning och motion. Sätt upp mål för träningsmängden, till exempel på veckobasis, för träningsdagbok eller använd träningsappar (mobilapplikationer) som sparar träningstider och kilometer. Att mäta och följa upp pulsen uppmuntrar och vägleder också i träningen och fungerar som en extra motivation.
