ENTISEN AMMATTIURHEILIJAN VINKIT HIIHTOKAUTEEN
Mikko Ronkainen on tullut tunnetuksi kumparelaskun kansainvälisiltä areenoilta. Saavutuksina muun muassa maailmanmestaruus ja olympiahopea Torinosta 2006. Tänä päivänä Keski-Suomessa perheineen asustava Ronkainen on aktiivinen harrastehiihtäjä. Hiihto on hänelle mielekästä kuntoilua ja kilometrejä kertyy talvessa useampi sata.
Ronkainen on viimeisen vuoden ajan testaillut Yokon hiihtovaatteita ja ollut niihin todella tyytyväinen. Oikeanlaisella vaatetuksella hiihdosta tulee mielekkäämpää. Intohimo hiihtämiseen yhdistettynä ammattiurheilijan elämästä saatujen oppien myötä hän kirjoitti parhaat vinkkinsä kuntohiihtäjille.
- Hiihtokauden aloittaminen voi tuntua vaikealta ja raskaalta, mutta kun pääsee vauhtiin, homma muuttuu nopeasti mukavaksi ja tuntuu hyvältä
- Valitse maastoltaan helppo reitti, jossa ei ole juuri ylämäkiä.
- Moni hiihtää turhankin tehokkaasti, eli liian kovaa ja lyhyemmän lenkin aikaa säästääkseen. Hiihtokausi on hyvä aloittaa paitsi leppoisalla tahdilla, myös kevyillä kilsoilla tai pikemminkin lenkin kestolla. Tärkeämpää on kuntoilun kannalta tuijottaa treenin kestoa kuin kilometrejä. Ekaksi lenkiksi toimii aivan hyvin vaikka 30-45 minuutin lenkki, pituutta voi lisätä sitten tuntemuksen mukaan.
Kun on päästy vauhtiin, pyri tekemään tunnin tai pidempiä hiihtosuorituksia, niin terveys- ja kuntovaikutus kasvaa. Toinen hiihtokerta on yleensä jo helpompi kuin kauden ensimmäinen!
Kun on päästy vauhtiin, pyri tekemään tunnin tai pidempiä hiihtosuorituksia, niin terveys- ja kuntovaikutus kasvaa. Toinen hiihtokerta on yleensä jo helpompi kuin kauden ensimmäinen!
2. Riittävän alhainen sykealue
- Tärkeää on aloittaa jokainen hiihtolenkki mahdollisimman rauhallisesti, matallalla sykkeellä. Itse opin taannoin hiihtokoulussa (Tervahiihto, Oulu) paitsi luisteluhiihdon eri tekniikat, myös sen että hiihtolenkin ekat 20-30 min pitäisi hiihdellä hyvin rauhallisella tahdilla ja sykkeellä, jotta elimistön rasva-aineenvaihdunta käynnistyy, tämä mahdollistaa paljon tehokkaammin myös monen tavoitteleman ns. rasvanpolton. Elimistössä oleva rasva on polttoainetta eli energiaa, jota saa sitten käytettyä hiihdon aikana. Muuten lähdetään tyhjentämään vain hiilihydraattivarastoja. Kun tuon malttaa ja tietää tehdä, huomaa että jaksaa pidempiäkin lenkkejä tehdä.
- Käytä apuna sykemittaria tai urheilukelloa joka mittaa sykkeen, jos mahdollista
- Huippuhiihtäjätkin tekee kuulemma noin 85 % hiihtoharjoituksistaan pk-vauhdilla eli peruskestävyyden (alhaisella) sykealueella, joka on toki yksilöllistä iästä ja kuntotasosta riippuen.
- Syö kevyesti ja terveellisesti ennen hiihtoa, kiireellä suoraan töistä tai usemman tunnin edellisen ruokailun jälkeen hiihtobaanalle lähtö ei välttämättä toimi, vaan voi johtaa heikotuksen tilaan (nm. kokemusta on). Hiilihydraatteja eli enegiaa on hyvä olla sopivasti.
- Pidemmille hiihdoille (yli 90min) kannattaa varata jotain pientä evästä mukaan, kuten rusinoita tai energiapatukoita, joista saa nopeasti energiaa.
- Pukeudu hiihtoon riittävän kevyesti, sopivan kevyt ja hengittävä hiihtoasu tekee hiihdosta kevyempää ja mukavaa. Toppatakki ja paksu myssy eivät helpota hiihtämistä.
- Oma kokemus on, että liiallinen vaatetus voi nostaa syketasoa jopa 10 lyöntiä, joka rasittaa enemmän. Hiihtohanskat on hyvä olla sopivan lämpimät kelistä riippuen, ettei sormet alkuun palele, mutta muuten hyvä nyrkkisääntö on, että alkuun saa tuntua viilleältä, jopa hieman palella, ennen kuin koneet ja kehon lämmitys kunnolla käynnistyy. Jos alkuun ei ole viileä, on todennäköisesti hetken päästä liian kuuma ja hiihto voi alkaa tuntua siksi raskaalta.
- Paitsi pukeutumisessa, myös hiihtäessä voi vaihdella tyyliä. Vedät sitten vapaalla (luisteluhiihto) tai pertsalla (perinteisellä), vaihda välillä toiseen tekniikkaan, esimerkiksi tasatyöntöön, joka on oma tapa rauhoittaa välillä menoa (ja sykettä) vapaalla hiihtotavalla.
- Hiihtokauden edetessä voi lenkin aikana välillä tietoisesti tehdä muutaman minuutin kovempivauhtisia vetoja, joka lisää sitten korkeamman sykealueen kuntoa. Huomioi tässä kuitenkin omat rajat
- Säännöllisyys on kaikessa treenaamisessa tai kuntoilussa tärkeää, aseta tavoitteita harjoitusmäärälle, esim. viikkotasolla, pidä harjoituspäiväkirjaa tai käytä treenaamiseen tehtyjä äppejä (puhelimen sovelluksia), joka tallentaa treeniajat ja kilometrit. Myös sykkeen mittaaminen ja seuranta kannustaa ja opastaa treenaamisessa ja motivoi osaltaan.
